妊活&妊婦中、赤ちゃんのために重要な栄養素である葉酸。
食事に加えてサプリメントで摂取する人が多いですが、サプリメントを飲むのが苦手な人、サプリメントの成分が苦手で出来れば飲みたくない、という人もいるのではないでしょうか？
私はワケあってサプリメントでの摂取を諦めたよ🥲
小林製薬の紅麹サプリメントで死者が出てしまいました。。
信頼されている上場企業から出している製品でこのようなことになってしまったことに驚いています。
今回はそんなサプリメント以外で葉酸を取りたい人のために、いくつかの商品を紹介するよ！
葉酸のはたらき
妊活中、妊娠中の人は葉酸をしっかり摂るようにって聞くけれど、そもそもなぜ葉酸を摂った方がいいのか、とらないとどんなリスクがあるのかをみていきましょう！
妊活・妊娠中に葉酸はなぜ必要？
妊娠初期は胎児の脳や心臓や神経などの体の重要な部分が作られるので、多く葉酸が必要と言われています。
妊娠してからではなく、 妊娠前から葉酸をしっかり摂取すると、胎児の脳や脊髄の発達異常につながる障害のリスクを減らしてくれることがわかっているんです！
葉酸の必要量
ではそんな重要な栄養素、葉酸はどれくらい摂取すればいいのでしょうか。
一般の人
18歳以上の男女どちらも240㎍必要とされています。
この量なら健康的な食生活を行っていれば自然と摂取出来ていることが多いようです。
妊活中、妊娠中の人
妊婦さんは1日240μg、妊活中の人は1日400μg必要とも言われています。
さすがに食事からとるだけでは足りなそう……
葉酸を含む食材
摂取目安がわかったところで、では葉酸を食事から摂取するためには、どんな食材を取り入れたらいいのでしょうか。
ここでは、葉酸をたくさん摂れる食材を紹介します。
| 分類 | 名称 | 葉酸の量 ※可食部100gあたり |
|---|---|---|
| 海藻 | あまのり | 1,900μg |
| 乾燥わかめ | 440μg | |
| 肉 | にわとり 肝臓 | 1,300μg |
| 牛 肝臓 | 1,000μg | |
| 豚 肝臓 | 810μg | |
| 野菜 | ブロッコリー | 220μg |
| 切り干し大根 | 210μg | |
| 卵 | 鶏卵 | 150μg |
| 大豆 | 枝豆 | 320μg |
| きな粉 | 220μg | |
| 納豆 （糸引き） | 120μg | |
| 納豆 （ひきわり） | 110μg |
参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
日本食品標準成分表（八訂）
葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質のため調理中に成分が壊れたり、食材から溶け出してしまったりすることも多いです。
そのため、スープやお味噌汁にして、最後まで飲んだり、料理は火よりもレンジを使うなどして、調理方法を工夫してみる必要があります。
葉酸がとれる食品
一般の人（妊活中、妊娠中以外の人）は偏った食生活ではなく、自炊など普通の食事をしていれば摂取目安に達成することができると思いますが、妊活中、妊娠中の人は摂取目安量が増えるので、通常の３食だけでは足りないと思います。
そこで厚生労働省は葉酸をサプリメントで補うことを推奨しています。
ポチップ
私は以前FANCLの美容部員をしていたことがあるので、FANCLの研究技術や企業努力や企業としての誠実性をよくわかっているので、葉酸サプリメントもやはり信頼出来るFANCLのママルラを飲んでいました。
他にも本当にたくさんの葉酸サプリメントがありますが、今はサプリメントを飲むのが不安、という人もいると思います。
私自身も心配性の夫からいわれてサプリメントはいったんおやすみしています。
でも葉酸はしっかり摂りたい・・・！
そんな方はドリンクやバランス栄養食品から摂取してみるのもおすすめです。
摂取できる量はサプリメントには劣る部分もあるので、あくまで食事からとれる分の補助とした方がいいでしょう。
葉酸が摂れるドリンク
1日分の鉄分 飲むヨーグルト
1日120μgの葉酸を摂ることが出来ます。
美味しいから続けやすい💜
ポチップ
野菜一日これ一本 超濃縮 鉄分
1本で妊娠中に必要な葉酸を、25～160ug摂取可能です。
ポチップ
ジョア 鉄&葉酸
小さいこの１本で葉酸240ugを摂取出来ます。
きょうの鉄分葉酸 のむヨーグルト
こちらも240μgの葉酸を摂取出来ます。
ポチップ
ナイトアロマ デカフェコーヒー＋葉酸
コーヒー好きにはとっても嬉しい！コーヒーで葉酸200μgが摂れます。もちろん妊活中&妊婦さんが飲めるカフェインレス☕️
ポチップ
鉄分が摂れるドリンクで葉酸も摂れる、というものが多いですが、鉄分ドリンクすべてが葉酸が摂れるというわけではありません。
裏面の成分表示で葉酸を探してみましょう！
葉酸が摂れる食品
続いて食品です。
きょうの鉄分葉酸 ヨーグルト
こちらはドリンクではなく普通のヨーグルトですが、低脂肪でドリンク同様240μgの葉酸を摂取出来ます。
1本満足バー ギガプロテイン
タンパク質をしっかり摂れるバー。葉酸は110～430μg含まれています。小腹が空いた時やおやつにもぴったり♡
ドリンクに比べて食品はまだまだ種類が少ないですね。。
おやつやデザートに選ぶと1日の葉酸摂取量にプラスされていいかもしれません♡
まとめ
葉酸のドリンクや食品についてまとめました。
サプリメントは確実に摂取量が摂れると思います。
ですが、サプリメントを飲むことに抵抗がある人は、無理せずドリンクや食品から摂取してみてはいかがでしょうか。
もちろん、健康的な食事が基本なので、葉酸が多く摂れる食材も積極的にとっていきたいですね！